اكتشف التوقيت المثالي لإنهاء تناول القهوة لتحظى بنوم هانئ وتتجنب الأرق

يحتاج جسم الإنسان إلى فترة زمنية كافية للتخلص من آثار مادة الكافيين، مما يعني أن تناول فنجان القهوة في وقت متأخر من النهار قد يؤثر سلباً على جودة النوم ليلاً، حتى لو لم يكن التأثير ملحوظاً بشكل مباشر.

أشارت دراسة أسترالية حديثة إلى أن تناول القهوة قبل النوم بما لا يقل عن 8.8 ساعات يساهم في تحسين جودة النوم. وبناءً على ذلك، يُفضل للشخص الذي ينام في الساعة العاشرة مساءً أن يكون آخر كوب قهوة قد تناوله في حدود الساعة الواحدة ظهراً.

نُشرت هذه الدراسة في مجلة "Sleep Medicine Reviews"، بعد أن قام الباحثون بمراجعة وتحليل نتائج 24 دراسة سابقة تناولت تأثير الكافيين على النوم. وخلصت النتائج إلى أن تناول كوب قهوة يحتوي على حوالي 107 ملليغرامات من الكافيين قبل النوم بأقل من 8.8 ساعات يمكن أن يقلل من مدة النوم ويؤثر سلباً على جودته. على سبيل المثال، إذا كان موعد النوم في التاسعة مساءً، فمن الأفضل تناول آخر كوب قهوة عند الظهيرة. أما إذا كان موعد النوم في الحادية عشرة ليلاً، فيمكن تأخير تناول آخر كوب إلى حوالي الثانية ظهراً.

مشروبات الطاقة تتطلب وقتاً أطول

يحتاج الأشخاص الذين يتناولون مكملات غذائية أو مشروبات تحتوي على الكافيين قبل ممارسة الرياضة إلى التوقف عن تناولها في وقت أبكر، نظراً لارتفاع تركيز الكافيين فيها. وقد وجد الباحثون أن جرعة مشروبات ما قبل التمرين، والتي تعادل تقريباً كوبين من القهوة، يجب تناولها قبل النوم بما لا يقل عن 13.2 ساعة. بالتالي، إذا كان موعد النوم في الحادية عشرة ليلاً، فمن الأفضل عدم تناول مشروب ما قبل التمرين بعد الساعة التاسعة والنصف صباحاً.

يعمل الكافيين على منع تأثير مادة "الأدينوزين"، وهي مادة تتراكم في الجسم خلال اليوم وتزيد من الشعور بالنعاس مع اقتراب وقت النوم. وعندما يحجب الكافيين تأثيرها، يبقى الجسم في حالة يقظة لفترة أطول.

تشير نتائج الدراسة إلى أن تناول الكافيين في وقت متأخر يمكن أن يقلل إجمالي مدة النوم بحوالي 45 دقيقة، ويخفض كفاءة النوم بنسبة 7%، ويزيد الوقت اللازم للدخول في النوم بحوالي تسع دقائق. كما ارتبط الكافيين بانخفاض في النوم العميق، حيث فقد المشاركون في الدراسة حوالي 11.7 دقيقة من هذه المرحلة الحيوية لاستعادة الطاقة ودعم وظائف الجسم.

الكمية الموصى بها من الكافيين

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية "FDA" بألا يتجاوز استهلاك البالغين 400 ملليغرام من الكافيين يومياً. ويحتوي كوب القهوة عادة على ما بين 80 إلى 100 ملليغرام من الكافيين، بينما يحتوي الشاي على ما بين 15 إلى 70 ملليغراماً. وتتراوح كمية الكافيين في مشروبات الطاقة بين 80 و300 ملليغرام.

إذا كان الكافيين يؤثر على النوم، فإن تقليل الكمية أو تقديم موعد تناول آخر كوب يعد خطوة بسيطة لتحسين جودة النوم. يمكن أيضاً اختيار الشاي الأخضر كبديل للقهوة، حيث يحتوي على كمية أقل من الكافيين، بالإضافة إلى مركب "إل-ثيانين" الذي قد يساعد على الشعور بالهدوء مع الحفاظ على التركيز.